En fonction des âges, les besoins nutritionnels varient et doivent être adaptés à chaque individu. Cependant, il existe quelques recommandations pour s’assurer une alimentation équilibrée : pour les petits, les ados et les plus grands !
Quelle alimentation pour les plus petits ?
Il est conseillé de varier l’alimentation des enfants à partir de 6 mois, donc lui donner d’autres aliments que du lait. Il va donc falloir varier les plats, c’est ce qu’on appelle la phase de diversification. Il faut surtout avoir en tête qu’à chaque enfant son rythme, alors pas de raison ni de s’inquiéter, ni de presser les choses. Tout dépend de l’enfant et de son envie de découvrir de nouveaux goûts.
Les besoins en apports varient selon l’âge mais aussi selon le sexe. Par exemple, pour un garçon de 3 ans, les besoins caloriques sont estimés à 1 200 alors qu’ils sont de 1 100 pour une fille. Ces différences se creusent en vieillissant. Du côté des aliments, il faut favoriser les glucides, pour 50% des apports énergétiques de l’enfant. La viande et le poisson sont donc les bienvenus, tout comme les féculents.
Il faut évidemment adapter les repas en fonction de l’âge, et suivre les besoins recommandés. Ainsi, de 3 à 12 ans, on passe d’un apport recommandé de 1 200 calories à 2 300 !
L’adolescence est la période où les besoins énergétiques augmentent considérablement. En moyenne, ils sont de 2 400 kcal pour une fille et de 3 000 kcal pour les garçons, à l’âge de 17 ans. Il est donc recommandé d’ajouter des protéines à chaque repas pour s’assurer l’apport en vitamine D et B9 qui leurs sont indispensables. Il est donc possible de varier entre le poisson, de la viande rouge, des œufs, du jambon, etc.
On n’oublie évidemment pas les légumes, et les féculents. Le pain sera un allié de taille puisqu’il répondra à ce besoin en féculent tout en calmant la faim. Car celle-ci pousse à une consommation de pizza, hamburger ou autres aliments forts en graisses saturées. Impossible (et il n’est pas nécessaire) de les priver, mais mieux vaut les limiter ! On pense aussi au laitage, et les filles feront particulièrement attention à combler leur besoin en fer pour compenser leurs pertes mensuelles.
Et les adultes ?
À l’âge adulte, les besoins en calories sont d’environ 2 500 kcal pour un homme et 2 200 kcal pour une femme. Mais ils s’adaptent surtout en fonction de l’activité physique ! Quant aux aliments, il convient de limiter l’apport en graisse, tout en privilégiant, en vieillissant, les poissons gras ou les noix par exemple.
Il faut également freiner la consommation de fromage et de charcuterie tout en compensant et en augmentant la consommation de laitage. Il s’agit surtout des personnes de plus de 55 ans qui ont besoin de plus de calcium. Et comme à tous âges, il faut manger des fruits, des légumes et des fibres pour faire le plein de vitamines et minéraux !
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